- Il mito delle proteine e degli esercizi
- Tempi di assunzione di proteine
- Fonti proteiche
- Snack Preworkout ideale
Le proteine possono completare il tuo allenamento per la forza.
Molte persone associano strettamente l'esercizio con le proteine; mentre la proteina è essenziale per la crescita, lo sviluppo e la riparazione dei muscoli, è il momento in cui si ingeriscono le proteine più importanti per gli atleti avidi. L'esperta di nutrizione sportiva Nancy Clark raccomanda agli atleti di consumare da 0,5 a 0,7 grammi di proteine al giorno per libbra di peso corporeo. Se pesate 175 libbre, l'assunzione suggerita è compresa tra 87 e 122 grammi di proteine al giorno.
Il mito delle proteine e degli esercizi
È un mito comune che più proteine mangi, più massa muscolare creerai. Anche se le proteine contengono amminoacidi, i mattoni necessari per lo sviluppo muscolare, semplicemente mangiando proteine senza allenamento per la forza non aumenterà la massa muscolare. Il tuo corpo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati oltre alle proteine. Clark raccomanda di seguire un rapporto 3- o 4-a-1 tra carboidrati e proteine un'ora prima e dopo l'esercizio per garantire che i muscoli vengano riforniti e reintegrati. Una colazione mattutina di un frullato di frutta e latte, seguita da un bagel e yogurt greco dopo l'allenamento, che avrebbe incontrato il rapporto 3 a 1 di carboidrati e proteine.
Tempi di assunzione di proteine
Il momento del consumo di proteine è quello che conta di più quando il tuo obiettivo è aumentare la crescita muscolare. Dopo l'esercizio, i muscoli sono estremamente sensibili all'insulina ormonale, che non solo guida e aumenta l'assorbimento di glucosio al muscolo, ma crea anche un aumento dell'assorbimento degli amminoacidi all'interno del muscolo. La sensibilità all'insulina si esaurisce nel tempo, quindi più a lungo dopo l'esercizio si consuma la proteina, meno si avrà un effetto benefico.
Fonti proteiche
La proteina è un macronutriente, insieme a carboidrati e grassi, il che significa che fornisce calorie ed energia, rispetto ai micronutrienti come vitamine e minerali che non forniscono calorie. Qualsiasi fonte animale di proteine, come pollo, tacchino, manzo, pesce, latticini e uova, contiene tutti i 20 amminoacidi, inclusi gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre. I vegetariani possono ottenere tutti gli aminoacidi essenziali attraverso proteine a base vegetale come noci, burro di noci, fagioli, lenticchie e prodotti a base di soia mangiando una varietà di questi durante tutta la giornata. Combinati, questi alimenti forniscono tutti gli aminoacidi necessari.
Snack Preworkout ideale
I dietisti raccomandano di mirare a ottenere i nutrienti, comprese le proteine, dagli alimenti reali rispetto agli integratori quando possibile, poiché la combinazione naturale di sostanze nutritive negli alimenti è preferita per concentrarsi su un singolo nutriente. Tra gli altri snack pre-produzione che soddisfano il rapporto 3 o 4: 1 un bagel con burro di arachidi, farina d'avena con mandorle o noci, yogurt greco con bacche ricco di proteine o metà di un panino al tacchino o al prosciutto.
FAQ - 💬
❓ Quante proteine pre allenamento?
👉 Si consiglia di inserire almeno 20-30g di proteine d'alta qualità intorno all'allenamento quando sei in palestra o 30′ prima o entro 2 ore rispetto a quando finisci.
❓ Quanti grammi di proteine per chi si allena?
👉 Se la tua attività sportiva impegna forza e resistenza muscolare, l'apporto proteico richiesto sarà di 1,2 - 1,7g per kg di peso corporeo al giorno, considerando come parametro di rifermento 1,6 g per kg di peso corporeo.
❓ Quante proteine per kg allenamento?
👉 Le attuali raccomandazioni basate sull'evidenza suggeriscono un fabbisogno proteico giornaliero che varia da 1.4 g a 2.0 g di proteine pro kg di peso corporeo per gli atleti coinvolti nell'allenamento contro resistenza con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare.
❓ Quanti gr di proteine per kg?
👉 Per evitare la carenza di proteine, generalmente si consiglia di assumerne una quantità pari a 0,8-1,0 g per kg (g/kg) di peso corporeo fisiologico desiderabile – quello corretto, indicatore di stato eunutrizionale – che in un soggetto sedentario corrisponde al 12-13% dell'apporto calorico giornaliero totale.
❓ Cosa mangiare 30 minuti prima dell'allenamento?
👉 Spuntini pre-workout
- un avocado o una banana, ricchi di potassio, minerale che migliora il recupero muscolare;
- un frullato;
- uno yogurt magro;
- una barretta ai cereali o altre barrette energetiche;
- un paio di fette biscottate con marmellata, soprattutto prima di una gara;
- un mini toast con prosciutto;
❓ Dove trovo 80 gr di proteine?
👉 Il pesce molo è in assoluto l'alimento più ricco di proteine, con ben 80 g di proteine per 100 g di alimento. Seguono, con quantità più ridotte, alimenti principalmente di origine animale (carne e latticini), ad eccezione della soia che l'alimento vegetale più proteico.
❓ Che succede se si assumono troppe proteine?
👉 Un prolungato regime alimentare iperproteico può causare disidratazione e anche gravi danni ai reni. L'eccessiva assunzione di proteine può portare all'iperuricemia, ovvero l'aumento dell'acido urico. Questo acido viene in parte filtrato dai reni ed eliminato con le urine, in parte attraverso le secrezioni digestive.
❓ Cosa non fare prima di un allenamento?
👉 Cosa non fare prima della palestra – Non saltare mai i pasti. È fondamentale fare colazione in modo da attivare il metabolismo. Se si svolge attività fisica in pausa pranzo o prima di cena si raccomanda di fare uno spuntino tre ore prima. – Non fare pasti abbondanti e ricchi.
❓ Cosa non mangiare prima della palestra?
👉 Gli alimenti da non mangiare prima del workout sono quelli ricchi di grassi. Durante un allenamento è possibile avvertire un calo di energia: ciò è probabilmente dovuto a un basso livello di zucchero nel sangue o alle riserve vuote di glicogeno.
❓ Perché le proteine fanno aumentare di peso?
👉 Quando Fanno Ingrassare In definitiva, se l'apporto proteico alimentare supera il fabbisogno metabolico determinando un eccesso calorico, si verifica un aumento del deposito adiposo. In un simile contesto ipercalorico, l'eccesso di proteine fa quindi ingrassare.
❓ Perché le proteine gonfiano la pancia?
👉 un elevato consumo di proteine, specialmente animali, aumenta la percentuale intestinale di batteri putrefattivi, con conseguente aumento anche della fermentazione e quindi del gonfiore.
❓ Come si può assumere proteine dopo l'allenamento?
👉 Dopo l'allenamento, invece, assumere proteine permette un maggior incremento della massa muscolare ed il mantenimento di buoni livelli di massa magra. L'apporto proteico va apportato dopo poco dempo dalla fine della seduta di allenamento. Non è necessario assumere integratori proteici, bastano proteine biologiche come per esempio un buon yogurt!
❓ Quante proteine sono sufficienti?
👉 Quante proteine giornaliere sono sufficienti? Le linee guida ufficiali di Medicina sportiva e Nutrizione sportiva danno dei range piuttosto ampi, che vanno da 1.2 a 2.2 g/kg di peso corporeo (2,3,4), ma in generale per chi si allena con i pesi si suggerisce una soglia minima di 1.6 g/kg (2,4).
❓ Come funziona l'alimentazione prima dell'allenamento?
👉 alimentazione prima dell'allenamento. L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra ha quindi la funzione di creare tutti i presupposti necessari al raggiungimento della prestazione ricercata; inoltre, al contrario di quanto si possa pensare, è anche implicata (seppur NON direttamente) nel potenziale di recupero post-allenamento.
❓ Quando assumere proteine in polvere?
👉 Quando assumere proteine in polvere? Le proteine in polvere sono utili principalmente in due casi: Quando hai una grande quantità di proteine da raggiungere al giorno per completare il fabbisogno proteico (e calorico) e tramite il cibo solido non riesci a raggiungere questa quota prefissata .
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