I broccoli sono ricchi di fibre indigeribili.
Quando pensi ai carboidrati, probabilmente immagini pane, pasta e patate - o forse torte e caramelle. E mentre gli amidi e gli zuccheri trovati nei cibi "carb" sono in effetti le principali fonti di carboidrati nella vostra dieta, non sono gli unici nel vostro cibo. I carboidrati indigesti, come le fibre alimentari, fanno anche parte di una dieta sana e offrono numerosi benefici per la salute.
Carboidrati complessi
La fibra alimentare è costituita da un gruppo di carboidrati complessi presenti principalmente nelle verdure, frutta e legumi. La loro struttura fibrosa li rende indigesti dagli umani, quindi non apportano calorie o energia alla vostra dieta. La maggior parte delle fibre alimentari passa attraverso il tuo tratto intestinale completamente non digerito. Eccellenti fonti di fibre alimentari includono fagioli, noci, cereali integrali come il grano, verdure fibrose come i broccoli e frutta densa come le mele.
Fibra solubile
La fibra solubile si dissolve in acqua mentre passa attraverso l'intestino. Di conseguenza, diventa gelatinoso e appiccicoso, che lo fa legare alla bile e rimuoverlo dal corpo. La bile contiene quantità significative di colesterolo e acidi grassi, ecco perché consumare fibra solubile riduce i livelli di colesterolo nel sangue, secondo il "Manuale di medicina nutrizionale". La fibra solubile di fermentazione può anche stimolare il fegato a produrre meno lipoproteine a bassa densità o colesterolo LDL, che è considerato il tipo dannoso. La fibra solubile rallenta anche la digestione, ritarda lo svuotamento dello stomaco e contribuisce a farti sentire sazio, cosa che può aiutare a controllare il peso. Un esempio di fibra solubile è l'inulina, che si trova in abbondanza negli ignami, che stimola la crescita di batteri intestinali amichevoli.
Fibra insolubile
La fibra insolubile è l'altro tipo principale di fibra alimentare indigesta. La fibra insolubile non si scioglie in acqua, ma assorbe o attira l'acqua, che la fa "ingrossare" all'interno dell'intestino crasso. Di conseguenza, la fibra insolubile ha un effetto purificante sull'intestino crasso e promuove la motilità intestinale e i movimenti intestinali, secondo la "Nutrizione Avanzata e Metabolismo Umano". La fibra insolubile è comunemente raccomandata per combattere la stitichezza. I lignani sono un gruppo di fibre insolubili che si trovano comunemente nei cereali come grano, segale, orzo e avena. I lignani aiutano a controllare il rilascio di glucosio nel sangue.
Precauzioni
Gli alimenti a base vegetale contengono entrambi i tipi di fibre alimentari in vari gradi. Tuttavia, le moderne tecniche di lavorazione del cibo rimuovono una notevole quantità di fibre indigeribili dai cereali e altri alimenti vegetali trasformati. Di conseguenza, molti carboidrati acquistati in negozi, come il pane e le verdure in scatola, sono meno naturali e pieni e hanno indici glicemici più alti rispetto alle loro versioni casalinghe. D'altra parte, consumare troppe fibre naturali sotto forma di cereali, verdure o frutta può portare a gas intestinali, gonfiore, dolore addominale e stitichezza. Consultare un nutrizionista su una dieta naturale ed equilibrata.
FAQ - 💬
❓ Quali sono i carboidrati non digeribili?
👉 I glucidi complessi "non digeribili" sono costituenti della fibra alimentare; questa, non essendo idrolizzabile dagli enzimi dell'organismo umano, una volta giunta nel colon subisce la fermentazione (e non la putrefazione) della flora batterica fisiologica.
❓ Quali sono i carboidrati che fanno più male?
👉 Alimenti Ricchi di Carboidrati
Alimento | Carboidrati disponibili (g/100g) |
---|---|
Riso Basmati, crudo | 82,9 |
Mele, disidratate | 82,2 |
Pane azzimo | 81,7 |
Riso, parboiled | 81,3 |
❓ Quali sono i carboidrati che non fanno male?
👉 Mentre le fonti di carboidrati da preferire sono: legumi, cereali in chicco, pasta integrale, farina integrale, pane integrale e sostituti, patate e patate dolci.
❓ Quali sono i carboidrati cattivi?
👉 I carboidrati semplici possono essere buoni o cattivi. I “buoni” carboidrati semplici sono quelli che si trovano naturalmente nella frutta, nel miele e nel latte. I carboidrati semplici “cattivi” si trovano in alimenti trasformati come zucchero da tavola, sciroppo di mais e fruttosio.
❓ Cosa mangiare al posto del pane e della pasta?
👉 E' possibile sostituire il grano classico con altri cereali nobili, come il Kamuth, il Riso o il Farro, oppure integrando cereali meno utilizzati nella nostra cucina, ma deliziosi e molto nutrienti come il Miglio, la Quinoa, l'Amaranto, il Grano saraceno, l'Avena.
❓ Cosa posso mangiare al posto della pasta?
👉 Sostituire la Pasta: 9 Primi Piatti Alternativi
- Spaghetti di riso. ...
- Noodles soba (spaghetti di grano saraceno) ...
- Shirataki. ...
- Spaghetti di soia. ...
- Spaghetti di zucca (spaghetti squash) ...
- Spaghetti crudi di zucchine. ...
- Pasta di fagioli neri. ...
- Cereali integrali.
❓ Cosa posso mangiare al posto del pane?
👉 Sostituti del pane per intolleranti al glutine
- Pane con farine di legumi, mais, riso.
- Pane alle mandorle con semi di psillio.
- Gallette di riso e di mais.
- Pane di soia.
❓ Quali sono gli alimenti che gonfiano la pancia?
👉 Fagioli e piselli secchi, lenticchie, cipolle, cavoli, soia, broccoli, cetrioli, ravanelli, cavolfiori, mele, prugne, banane e uva secca, per esempio, sono tra i vegetali che favoriscono maggiormente la produzione di gas intestinali.
❓ Quale tipo di pane non fa gonfiare la pancia?
👉 Evita il pane bianco, preparato con farina di frumento e lievito di birra, che è la principale causa di fermentazione intestinale e privilegia i pani scuri (di segale, farro, kamut ecc.), meglio se arricchiti con i semi (di lino, girasole, ecc.): sono pani più nutrienti, più depurativi ma meno grassi.
❓ Quali legumi non hanno carboidrati?
👉 Scopriamo insieme allora come ridurre il consumo di carboidrati, scegliendo alimenti che ne sono privi o che ne contengono in minima quantità....Legumi.
Alimento | Carboidrati in 100 g di prodotto |
---|---|
Fagiolini | 2,4 g |
Soia | 4,5 g |
Fave fresche | 4,5 g |
Piselli freschi crudi | 6,5 g |
❓ Cosa succede se si smette di mangiare pane e pasta?
👉 Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea». In sostanza, ci si sente come se avessimo l'influenza. «I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine.
👉 I carboidrati ci aiutano a produrre serotonina, una sorta di buon uomore a portata di ormone. Ridurli o eliminarli ci farà sentire tristi, aggressivi e arrabbiati. I carboidrati sono immagazzinati sotto forma di glicogeno: ogni grammo accumula tre volte il suo peso in acqua.
👉 Le fonti di carboidrati complessi. Provare a compilare la lista dei carboidrati buoni non è così semplice. Aiutiamoci così: diciamo sì a pasta, riso, pane integrale, ma anche a tutti quegli alimenti naturalmente ricchi di carboidrati come la frutta, il latte e i suoi derivati, la verdura, i legumi, i cereali di crusca e la frutta secca.
👉 L'estrema riduzione dei carboidrati non è però priva di effetti collaterali. L' eccesso di proteine e grassi aumenta il pericolo di ipercolesterolemia, di patologie epatiche e renali e di alcune forme tumorali.
👉 Si consiglia pertanto di limitare l'utilizzo di carboidrati ad alto indice glicemico preferendo quelli a basso indice glicemico. L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. Più è alto l'indice glicemico e più veloce è l'assorbimento dei carboidrati.
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